Возрастные изменения приводят к сбоям в работе организма, нарушениям обмена веществ и появлению различных заболеваний. Сохранить здоровье и ясность ума поможет сбалансированный рацион.
Как питаться женщинам и мужчинам после 60 лет — основные принципы
Возможности пищеварительной системы человека в возрасте снижены, что необходимо учитывать при составлении меню для пожилых людей. Основные рекомендации при организации питания:
- соблюдение питьевого режима, чтобы избежать запоров и обезвоживания;
- биологическая полноценность. Правильное и здоровое питание для женщин и мужчин после 60 должно включать достаточное количество витаминов, микро- и макроэлементов, полиненасыщенных жирных кислот и незаменимых аминокислот;
- разнообразие – в рацион следует включать овощи, фрукты, мясо, рыбу, молочные продукты;
- соблюдение баланса белки-жиры-углеводы (БЖУ) и контроль калорийности приготовленных блюд;
- пища должна быть легкоусвояемой.
Важно соблюдать определенные временные интервалы между приемами пищи. Рекомендуется употреблять небольшие порции еды 4-5 раз в течение дня, избегая при этом переедания.
Список полезных продуктов
Эксперты в области диетологии сумели выделить, какие продукты составляют основу питания долгожителей. В ходе исследования изучались предпочтения населения «голубых зон» — регионов с самой высокой продолжительностью жизни. К ним относятся Окинава в Японии, Сардиния в Италии, полуостров Никойя в Коста-Рике, остров Икария в Греции и город Лома Линда в Калифорнии. Выяснилось, что основу рациона жителей этих мест составляет растительная пища — овощи, зелень, фрукты, зерновые, бобовые и орехи. При этом долгожители пьют не менее шести стаканов воды в день.
При составлении меню диетологи советуют включать следующие продукты:
- Свежие овощи, фрукты и зелень. Это кладезь витаминов, микроэлементов и клетчатки. Чтобы снизить нагрузку на пищеварительную систему, большинство овощей рекомендуется употреблять в отварном или тушеном виде.
- Мясо. Это источник белка, железа и аминокислот. При выборе следует отдать предпочтение диетическим сортам – птице (курица, индейка) и кролику. Оно улучшает работу пищеварительного тракта, печени, стимулирует обмен веществ.
- Орехи и семечки. Около 50% их состава приходится на ненасыщенные жирные кислоты. Кроме того, они содержат антиоксиданты, белок и клетчатку. Многие виды орехов способны перекрыть суточную потребность организма в витамине Е и микроэлементах (фосфоре, магнии, меди, селене и марганце).
- Рыба и морепродукты. Она богата легкоусвояемым белком, кальцием, фосфором и жирными кислотами. Регулярное употребление этого продукта позволяет снизить риск переломов костей и болезней опорно-двигательного аппарата, а также укрепит нервную систему, сосуды и мышцы.
- Кисломолочные продукты (кефир, творог, ряженка). Источник кальция, витаминов А, В, С, D. Они нормализуют обмен веществ и уменьшают газообразование в кишечнике, способствуя росту полезной микрофлоры.
-
Сложные углеводы. Ученые выяснили, что именно они преобладают в питании долгожителей. В ходе исследования изучались предпочтения населения регионов с самой высокой продолжительностью жизни.
К сложным углеводам относятся крупы, бобовые и хлебные изделия грубого помола. Они медленнее высвобождают энергию, нормализуют микрофлору кишечника, стимулируют перистальтику, связывают и выводят из организма липиды, желчные кислоты. - Яйца. Это полноценный источник белка, так как они содержат все девять незаменимых аминокислот. В их составе есть витамины D и В12, а также холин, улучшающий работу мозга и укрепляющий память. В желтке много каротинов, предупреждающих развитие катаракты и других возрастных проблем со зрением.
- Нерафинированные растительные масла. Богаты витаминами, микроэлементами, антиоксидантами и ненасыщенными жирными кислотами. Такие масла легко усваиваются организмом, регулируют жировой обмен, снижают уровень «вредного» холестерина и положительно влияют на работу сердечно-сосудистой системы.
Продукты, способные принести вред в старческом возрасте
Ограничение или исключение определенных продуктов из рациона необходимо, поскольку таким образом можно снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета и ожирения.
Рекомендуется ограничить употребление сахара и кондитерских изделий. Если пенсионер любит сладкое, лучше предложить ему свежие ягоды и фрукты, а также мед и сухофрукты в разумном количестве. А вот сладкую газировку лучше вообще не пить.
Соли в день употреблять не более 10 г, желательно даже меньше нормы. Полностью исключить острую и копченую пищу, маринады и домашнюю консервацию, богатую уксусом и солью. Не стоит кормить родственника промышленными полуфабрикатами (которые сделаны неизвестно из чего) и фастфуд, представляющий собой быстрые углеводы. Они, как и сахар, способствуют резкому повышению уровня глюкозы в крови, а вместе с ней подскакивает и инсулин, который перерабатывает ее в жиры и откладывает «про запас» в организме.
Не рекомендуется включать в рацион продукты, которые вызывают метеоризм – капусту, бобовые, редьку, редис.
Рекомендации по питанию пожилых людей
- При составлении меню для диабетиков необходимо руководствоваться таблицей гликемических индексов. Чем он выше, тем быстрее организм усваивает углеводы. Это приводит к резкому подъему уровня глюкозы в крови в течение полутора часов после приема пищи, а затем к быстрому снижению. Такие резкие колебания могут быть опасны для людей, страдающих диабетом. Именно поэтому врачи рекомендуют предпочитать продукты с низким гликемическим индексом, который составляет менее 55 единиц. К таким продуктам относятся огурцы, кабачки, листовой салат, авокадо, грибы, бобовые, креветки, морская рыба, курятина и индейка. Их употребление способствует более длительному ощущению сытости и поддержанию стабильного уровня сахара в крови.
- Молоко полезно в пожилом возрасте, однако у людей с непереносимостью лактозы может вызвать диарею, поэтому его лучше заменить кисломолочными продуктами.
- Салаты заправлять нерафинированным маслом, а для жарки, наоборот, использовать рафинированное. Тем не менее, жареные блюда рекомендуется все же ограничить, поскольку они дают дополнительную нагрузку на желчный пузырь.
- Правильное приготовление, в частности запекание, варка, способствует максимальному сохранению витаминов и минеральных веществ.
- Использование специй и зелени сделает каждое блюдо ароматным и привлекательным, что очень важно для пожилого человека с пониженным аппетитом.
Работающим родственникам может быть сложно обеспечить полноценный уход за пожилым, нуждающимся в постоянном присмотре и помощи. Подходящий вариант для них — частные пансионаты. Здесь престарелый родственник будет под круглосуточным наблюдением квалифицированных сиделок. Они помогут ему совершать гигиенические процедуры, напомнят вовремя принять лекарство. Человек не почувствует себя одиноким, общаясь с другими постояльцами и проводя время на свежем воздухе. Полноценный и сбалансированный рацион разработан с учетом потребностей пожилых.
Питание играет важную роль в уходе за пожилыми людьми. При составлении рациона важно учитывать баланс питательных веществ, учет медицинских рекомендаций и индивидуальных предпочтений. Соблюдение этих правил поможет улучшить здоровье и самочувствие близкого.
