Тридцать минут физической активности в день помогают снизить вероятность заболевания артритом на 48%, болезнью Альцгеймера на 40-50%, уменьшить чувство тревоги на 48%. Для обеспечения регулярной посильной нагрузки пожилым людям рекомендуют заниматься скандинавской (финской) ходьбой. Тренироваться может даже новичок — для этого необходимо выбрать удобные палки и изучить несложную технику.
Чем полезна скандинавская ходьба
Впервые летние тренировки с палками ввел тренер сборной Финляндии по лыжам Юхе Мието, чтобы спортсмены не теряли формы в межсезонье. Популяризировала этот вид активности учительница Леена Яаскеляйнен, предложив заниматься им с учениками, освобожденными от основных занятий физкультурой по состоянию здоровья. Ходьба с лыжными палками обеспечивала равномерное распределение нагрузки на тело, позволяя школьникам меньше уставать. В дальнейшем техники тренировок совершенствовались, и они заслужили признание среди молодежи и пенсионеров по всему миру. Причина этому — благоприятные эффекты, которые занятия оказывают на организм:
-
ускоряют кровоток и увеличивают поступление кислорода ко всем органам — в том числе, сердцу и головному мозгу;
-
укрепляют суставы ног и рук, которые теряют подвижность и болят у многих пожилых людей;
-
способствуют похудению и профилактике лишнего веса, тем самым защищая от инфарктов, инсультов, диабета, разрушения коленных суставов;
-
помогают тренировать вестибулярный аппарат;
-
занятия на свежем воздухе закаливают и способствуют повышению иммунитета;
-
улучшают настроение и защищает от депрессии.
Как и у любого вида спорта, у таких тренировок есть ограничения. Скандинавская ходьба для пожилых противопоказана в таких случаях:
-
Некомпенсируемые колебания кровяного давления. Финская ходьба помогает стабилизировать самочувствие у хронических гипертоников, а при регулярных тренировках предотвращает опасные для жизни кризы. Но если давление у престарелого человека регулярно «зашкаливает», и ему приходится раз за разом вызывать скорую помощь, лучше не тренироваться до обращения к врачу.
-
Острые формы заболеваний. Скандинавская ходьба усугубит состояние при деформирующем артрозе, межпозвоночных грыжах, стенокардии. При плоскостопии нежелательно тренироваться без ортопедической обуви. Одышка после перенесенных ОРВИ не считается противопоказанием к ходьбе с палками, но таким людям все же стоит записаться к терапевту или кардиологу и сделать ЭКГ.
Какие мышцы работают при скандинавской ходьбе
При этом типе тренировок у человека работает 90% мышц тела. Для сравнения — при обычной ходьбе задействовано всего 45%. Занятия особенно полезны для укрепления грудных мышц, мышц спины, трицепсов, бицепсов, плеч, пресса и ягодиц.
Как выбрать палки для скандинавской ходьбы
Перед покупкой важно учитывать такие моменты:
-
Главное отличие палок для финской ходьбы от туристических и треккинговых — наличие темляка-перчатки, затягивающейся на кисти. Она должна плотно обхватывать руку, но не передавливать ее. Желательно сразу купить запасные перчатки, чтобы потом не искать их при необходимости замены.
-
Из чего изготовлены палки. Самые распространенные и прочные материалы — алюминий (более тяжелый) и углепластик (более легкий). Людям в возрасте без опыта тренировок подходят легкие палки без пружинных систем.
-
Длина палок — подбирается по росту. Если она будет слишком большой, это чревато излишней нагрузкой на мышцы спины и плечевого пояса. Для определения оптимальной длины умножьте свой рост на 0,68 и округлите результат в меньшую сторону. Например, для 170 см оптимальной будет ростовка в 115 см.
-
Регулировка длины. Для городских прогулок можно купить нерегулируемые по высоте изделия. Для походов удобнее брать компактные телескопические палки. В последнем случае следует проверить работоспособность блокировочной системы, чтобы изделия не «схлопывались» сами собой под тяжестью тела.
-
Тип наконечников. Палки для скандинавской ходьбы для пожилых должны быть устойчивыми. В городе лучше ходить с прорезиненными наконечниками. Для грунта и камней больше подходят наконечники с шипами.
Как правильно заниматься скандинавской ходьбой с палками
Человек заметит положительный эффект при регулярных тренировках. Стоит уделять занятиям хотя бы 30 минут в день несколько раз в неделю, постепенно увеличивая нагрузку. Обязательно соблюдать технику скандинавской ходьбы с палками для пожилых.
Перед началом занятий рекомендуется проконсультироваться с врачом, особенно при наличии проблем со здоровьем или медицинских ограничений. Специалист порекомендует оптимальный режим тренировок.
Необходимо изучить и отрепетировать правильные движения пошагово по технике скандинавской ходьбы для начинающих:
-
Расслабьте и опустите плечи, возьмите палки, наденьте крепления на запястья.
-
Чуть раскройте руки. Не хватайтесь за ручки изо всех сил: пусть они свободно покачиваются на ремешках.
-
Когда делаете шаг, отталкивайтесь палкой от пола так, чтобы рука оставалась согнутой под прямым углом.
-
Переместите тело вперед, выпрямите руку, перенесите палку назад так, чтобы она встала в одну линию с палкой.
-
Шагните другой ногой, оттолкнитесь от пола второй палкой, перенесите руку в изначальное положение.
Главные правила скандинавской ходьбы для начинающих — следить, чтобы руки оставались расслабленными, а палки «шли» позади тела. Если не получается освоить технику, запишитесь к тренеру: он поможет принять правильное положение тела. Опытные инструкторы и активные ровесники-единомышленники, которые составят компанию на коротких прогулках, есть в пансионатах для пожилых. Постояльцы под чутким присмотром учатся правильно дышать и держаться за опоры, прислушиваться к самочувствию, чередовать ходьбу с отдыхом.
Регулярность тренировок и соблюдение техники скандинавской ходьбы для пожилых приведет к улучшению выносливости и здоровья. Это один из самых безопасных и деликатных видов физической нагрузки, подходящий для пенсионеров с неустойчивым самочувствием.
